max w kazdej serii

[...] tygodnie. 2 tygodnie zwiekszasz w krotnosci 5ątek, nast 2 tygodnie ze na koncu masz 2.5/7.5kg w zaleznosci od cwiczenia i rekordu. Podam przyklad zebys zrozumial: Wyciskasz max na klate 60kg, jest to wiecej niz 50, czyli PROGRESJA co 5kg na serie Zaczynasz zalozmy pierwsza serie od 20kg, pozniej dodajesz co 5kg i idzie to tak 20 25 30 35 itd. [...]

[...] 12-15 *4 2a przysiad sumo 12-15*4 2b wykop z gumą 12-15*4 3a wypady w przód 12-15*4 3b. Sit up 12-15 *4 Thrustres z gumą +burpess 20-15-10-5-1. 10' Góra 1 podciąganie 4xmax 2) rozpiętki z gumą 2 push press z gumą 3a pompki x max x4 3b wiosło jednorącz z gumą 12-15x4 4a wznosy bok z gumą 12-15*4 4b facepull z gumą 12-15x4 + Miękkie nogi [...]

[...] neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie. 4. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. [...]

[...] ciężarem 100% dla 5 powtórzeń.Korzystamy wtedy z pasa czy nie ? (chodzi mi tu oczywiście o ćwiczenia typu przysiad i MC) Jeśli robimy pompki na poręczach 3 serie po max to co trening stosujemy progres ciężaru dopinając coraz więcej kg do pasa ? Wyciskanie sztangi na płaskiej robimy naturalnym tempem czy stosujemy chwilowe zatrzymanie [...]

[...] (10x10kg)8x15kg/18x20kg/8x20kg 4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8 8x30kg/8x35kg/6x40kg+3x37,5kg (10x15kg)8x20kg/8x20kg/8x20kg 5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max 15/14/13 11/10/9 6. Wspiecia lydek. 3x 8-10 10x/10x/9x +Brzuch (założenie 3x20/3x max) 1. Przyciąganie kolan do klatki na stojaku 25/16/18 2. Brzuszki na piłce. [...]

[...] TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI) -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) -ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach -bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

[...] rąk ze sztangą 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg 8. Młotki 10x6kg / 8x6kg / 6x6kg +15 min marsz na bieżni na max nachyleniu Zmniejszyłam ciężar w wiośle i byłam w stanie do końca każdej serii mocno czuć plecy :-) Powinny być nogi - zmieniłam sobie na plecy. Odrobię w inny dzień ;-) [...]

[...] biceps Wyciskanie hantli 4x 8 rampa Wyciskanie z gumami oporowymi 3x 15 Unoszenie na bok z hantlami 7x 10 (15-30s przerwy) Wyciskanie wąsko 3x 8-10 Pompki na poręczach 3x max Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 7x 10 (15-30s przerwy) Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x 8-12 Uginanie na modlitewniku 3x 8-12 [...]

[...] TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI) -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) -ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach -bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

[...] 40 Aeroby: 5min przysiady z wyprostem rak bez opciazenia skakanka 2s x 3 min 2s skrety tulowia Terning - posedl ciezko zwlaszcza klatka brak powera ale walczylem do konca. Biceps juz duzo lepiej jak klatka po kazdej serii zozciagalem i spinalem bez opciazenia wiec pompa na max Aeroby coraz lepsza wydolnosc ... nie mam juz zakwasow na nogach.

[...] powtorzen,np.12 ustalasz sobie pewne widelki,np.2 powt. czyli w serii starasz sie osiagnac zalozona liczbe powtorzen...ale nie mniej,niz ustalone widelki. czyli min 10 max 12. jesli jestes w stanie we wszystkich seriach wykonac gorny pulap(czyli w tym przypadku-12powt.)-na nastepnym treningu zwiekszasz ciezar i znowu starasz sie osiagnac [...]

[...] ze sztangą) 20kg, 20 kg 4) wejście na ławkę z hantlami 10kg, 12kg 9 w każdej łapce po 5 ,potem 6 kg) 5) wznosy z opadu 15x,15x (obciążenie 5kg) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 15x,15x 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 3kg, 3kg 8) Pompki w podporze tyłem 15x, 15x 15.12.2013 miska: leki: euthyrox 50, Femoston [...]

[...] lat robilem po 100 serii ed w kazdej wolnej chwili i w kazdym mozliwym miejsu: w pracy, w domu, na silce miedzy inny cwiczeiami, na parkingu i nagle z 40 na 45 wskoczylo i tak do 48 w pewnym momencie. Uda max 73cm chyba było ale kształt mam fajny bo przyczepy nisko zawieszone niemal na kolanie :-) Za to góre mam fatalna. Pleców kompletnie nic :-(

[...] więc przerwę przyspieszam - czyli powracam do założeń przed wdrożeniem planu) oraz waga po DNT wskazuje 66,5 - 67, czyli pusty żołądek, bez ubrania. I pytanie jak zaniżyć maxy aby zostawić sobie pole do progresji, myślałem o 80% czyli przykład: mój max danego ćwiczenia przy 15x wynosi 100kg, więc 100% CR na pierwszym treningu wynosi 80kg, przy [...]

[...] wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy -bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7-10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek) ------------------------- ------------------------- Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA) Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów [...]

[...] Trening pleców świetny, duża motywacja, dobra regeneracja po wczorajszym; zakwasy na barkach nawet pokaźne, tricepsy mniej zDOMSowane. Pomimo, że cyrkulator był ustawiony na max, lało się ze mnie niemiłosiernie. Naprawdę nie wiem, jak ja mogłem wcześniej bez niego trenować %-). Nagrałem dwa filmiki - z MC i podciągania. PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg [...]

[...] 2 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2 powt.) -ilość serii: 3-4 we wszystkich ćwiczeniach -bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek) (dzielony-na full osprzęt-siłownia) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce [...]

[...] sprawa ) 7,5*20, 12,5*18, 17,5*12, 22,5*9, 27,5*5 + 20*8 + 12,5*7 3. Odwrotny baterflaj 4s 15-8 4. Unoszenie w przod hantli + kazdej serii drop - unoszenie taleza 20kg na max pow 20*12, 25*10, 32,5*6, 25*8 5. Unoszenie bokiem hantla w pochyleniu 4s 12-8 6. unoszenie bokiem na wyciagu z dolu 3s 20-15 7. podciaganie uchwytu wyciagu z dolu w [...]

[...] 75% 1 RM 6 powt 75*6 / 77,5*6 / 80*6 /82,5*5 5 serie 80% 1 RM 6 powt 80*5 / 82,5*6 / 85*5,5 /87,5*4 6 seria 85% 1 RM 6 powt 85*4 / 87,5*5 / 90*3 /92,5*2 7 seria 60% 1 RM - max powt. 60*15 / 62,5*20/ 65*17 /67,5*18 3. HTH - Power upright row z hanga, rozstaw na szerokosc barkow, drive z nog, 3 powt dorampuj spokojnie do ciezaru z ktorym jestes w [...]

Poniedziałek: 24.12.2012 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 12 2 s 10 3 s 8 4 s 8 5 s 10 Wtorek: 25.12.2012 Piramidka (10s miedzy seriami) 1 podciagniecie 10s 2 p 10s 3 p 10s musze zmienic i dac wiecej przerwy po seri 4 p 10s 5 p 10s 6 spalone Środa: 26.12.2012 Podciąganie nachwyt szerzej niż barki 3 x MAX 1 seria 12 2 seria 10 3 [...]